５个简单居家小运动，还你超长腿！轻松改善假胯宽，完美微笑线不是梦！

相信很多女生都有这样的问题，想穿件合身的牛仔裤出门，但是穿上它下半身曲线原形毕露，镜子中的你屁股跟大腿显得特别粗勇，到底是哪边的问题呢？其实就是假胯宽害了你，但只要每天睡前花一点时间做完以下五个简单的运动，一定能让你的臀部线条更紧实，微笑线再往上走，双腿也就会看起来更加修长！快趁防疫期间运动，等出关时就能穿上美美的紧身牛仔裤啦！

什么是假胯宽？

假胯宽又有一称是臀部凹陷，正常的髋部位置是在骨盆两侧最高的点，但是假胯宽与梨形身形的人，最宽的位置是大腿到臀部之间，大腿根部较为宽大，会让臀部显得更低，比例上双腿就变得比较短，身材就会变成五五身。

为什么会有假胯宽？

假胯宽的成因，主要是髋关节内旋。正常走路应该是大腿前方的肌肉用力。而假胯宽的人走路，双腿会内旋，所以大腿根部外侧的肌肉才会越来越发达。

 

动作一 蚌壳式

1. 侧卧在瑜珈垫上，双腿自然弯曲，肩线、背部、脚踝外踝成一直线的位置，手自然摆放，维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。
2. 上方的脚上下开合，尽可能膝盖往上抬做外展的动作。注意动作全程背部与骨盆都要垂直于地面，骨盆要注意不要翻转。
3. 回复至起始位置，双脚交替重复动作做15次，左右边皆须15下为一组，至少3组。

要感受大腿内侧是否会酸痛！会酸就表示做对啰～

 

动作二 侧卧抬腿

1. 侧卧在瑜珈垫上，双脚打直，手自然摆放，维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。
2. 慢慢将离地腿往上抬高，节奏放慢不要赶，将意识集中于臀部肌群，放下时脚尖轻轻点地再抬起。
3. 单边15下后换边操作，左右边皆完成为一组，至少做3组。

适应这个动作后，脚向下时可以微微用力撑住，不要整只脚放松碰到地面。

进阶班的同学也可以像图片一样，加入弹力带增加阻力。

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动作三 桥式

1. 平躺在瑜珈垫上，双手自然摆放于身体两侧，双脚弯曲，双脚与膝盖皆为平行，脚掌平踩在瑜珈垫上。
2. 吸气时，抬起臀部，看起来像一座桥，臀部向上顶至最高点，会感受到臀部在发力，臀肌出力包裹住尾椎的感觉，维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。
3. 吐气时，回复至起始位置，重复动作，过程保持自然呼吸不憋气。
4. 以10次为一组，至少做三组。

刚开始不熟悉时放下来臀部可以着地，但习惯动作后就可以试着维持离地一点的距离。

 

动作四 侧棒式

1. 侧身躺在垫子上，以手臂与脚侧支撑自己，手肘放在肩膀下方，确认身体不会压到手肘上面。
2. 用手肘下压地板的力量，将骨盆缓缓抬起，核心出力，将身体稳定好。
3. 单边撑30 秒，左右各一次算一组，一天建议做个 3 组。

比较不稳的人，也可以用上方的脚往前方踩来辅助支撑，但身体要保持一直线。

进阶班的同学可以顺势举手，或是加入举脚的侧棒式。

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动作五 束角式＆卧姿束角式

最后介绍比较静态的瑜珈伸展动作束角式＆卧姿束角式：

束角式：
     1. 打开膝盖坐下，两脚掌相对，脊椎延伸，背呈直线，双手握住脚尖，将脚跟靠近身体。

2. 停留10-15个呼吸，柔软度比较好的可以将身体往前延伸做前弯动作。

髋比较紧的人，可以借由外脚跟脚后跟的互相抵抗，把脚掌打开，膝盖就能更往下，髋关节也能更打开。

卧姿束角式：

1. 平躺仰卧在地面上，双腿伸直，双手放在左右两侧。
2. 双膝弯曲，两脚掌相对，膝盖分开，双脚向会阴处靠近，双手自然的放在肚子上，或者往后伸。
3. 停留10-15个呼吸。

可以膝盖大腿上下微微摆动，用来伸展大腿内侧的肌肉。

髋比较紧的人，膝盖会比较高，建议膝盖下方放瑜珈砖或是垫厚毛巾来辅助支撑。

 除了以上动作，平时的日常行为也要提醒自己，如：不要翘脚、盘腿、三七步、侧一边坐…等的坏习惯，时常提醒自己，长久下来就一定可以看见效果喔！

 

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